Bæredygtig løb – Sådan holder du kroppen i form til morgendagen

For at hjælpe dig med at styrke din krop, viser vi sammen med udvalgte mærker fem løbespecifikke øvelser, der forbereder din krop på fremtidens udfordringer, samtidig med at vi forhåbentlig kan inspirere dig til også at se godt ud – både i fitnesscentret og på løbeturen.

Tekst: Rasmus Motten Wernerby
Foto & Video: Leo Prim

Publiceret 22-04-2025

Til at starte med – vi er ikke løbeeksperter. Vi sælger tøj og udstyr. Men vi har en vis erfaring på området og ser især, hvad der sker omkring os i vores teams, hvor løb har fået et solidt greb i mange af vores kolleger. Man går fra nul til hundrede og løber for at udfordre sig selv, fordi det giver et kick – og fordi det ganske enkelt er rigtig sjovt.

Men der er en stor risiko for, at du – ligesom mange andre – begår den fejl at fokusere udelukkende på selve løbet og glemmer at bygge et stærkt fundament omkring det. For uanset om du lige er begyndt at løbe eller er en erfaren løber, kræver det mere end bare løbetræning. Der skal også styrketræning til, hvis du vil holde dig skadesfri og i god form – også i morgen. Ved at fokusere på nøgleområder som lægge, hofter og core kan du bygge kroppen op til at klare de belastninger, løb medfører. Tag med på en gennemgang af vores favoritøvelser.

Soleus Calf Raise (90 grader bøjede knæ)

Hvordan: Stå tæt på en væg eller noget at støtte dig til, f.eks. en pæl. Bøj knæene i 90 grader og løft derefter hælene fra jorden ved at aktivere de indre lægmuskler (soleus). Sænk langsomt tilbage. Prøv at holde trykket på storetåen, så du undgår at rulle ud på ydersiden af foden. For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du lave den med ét ben ad gangen. Udfør så mange gentagelser du kan (5–15 plejer at kunne mærkes) i 3 sæt.

Hvorfor: Soleus-musklen spiller en vigtig rolle i løb ved at støtte underbenet og stabilisere foden, samtidig med at den genererer en kraft, der kan svare til op til otte gange din kropsvægt i afsættet. Når du træner den med bøjede knæ, kobler du den ydre lægmuskel fra og fokuserer i stedet på en ofte overset del af lægmuskulaturen, som kan være med til at reducere risikoen for løberelaterede skader – for eksempel problemer med akillessenen.

Box Step Up

Hvordan: Stå foran en kasse eller en stabil forhøjning. Placer den ene fod på kassen, og skub fra med benet for at løfte dig op, samtidig med at du overfører kraften og løfter knæet på det ben, du har taget afsæt med. Sænk dig derefter langsomt og kontrolleret ned igen, og gentag på samme ben, før du skifter side. Tilføj vægte, hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende. Lav 5–10 gentagelser på hver side i 3 sæt.

Hvorfor: Denne øvelse styrker dine hofter, lår og ballemuskler – muskler, der spiller en central rolle i at skabe kraft og stabilitet, når du løber. En stærk hofte- og lårmuskulatur kan forbedre din løbeøkonomi og forebygge almindelige løbeskader som knæproblemer.

Box Step Down

Hvordan: Start stående med let fremoverbøjning fra hofterne på en kasse. Træd langsomt ned med den ene fod, og hold kontrol gennem hele bevægelsen ved at fokusere på at bruge det modsatte ben til at bremse nedgangen. Sørg for at holde hofterne vandrette, så du undgår at lade hoften på den sænkende side dykke ned. Gentag på begge sider. Tilføj vægte, hvis du vil øge udfordringen. Lav 5–10 gentagelser på hver side i 3 sæt.

Hvorfor: Denne øvelse styrker din excentriske kontrol, hvilket er vigtigt for at håndtere landinger og stød under løb. Den hjælper også med at forebygge knæsmerter ved at styrke de muskler, der stabiliserer dine led under bevægelse.

Mountain Climbers

Hvordan: Start i plankeposition med hænderne placeret under skuldrene. Træk det ene knæ ind mod brystet, og skift derefter ben, som om du løber på stedet – samtidig med at du holder god kontrol i kroppens midtersektion. Byg gradvist op i tempo, og fokuser hellere på korrekt teknik end fart. Undgå at løfte bagdelen op i vejret – prøv i stedet at holde en neutral position. Et godt tip er at trække navlen ind mod rygsøjlen, mens du spænder balderne – det hjælper dig med at finde den rette kropsholdning. Lav 15–20 gentagelser i 3 sæt.

Hvorfor: Mountain Climbers er en fremragende øvelse til at styrke både kernemuskulatur og hofter – muskler, der er afgørende for løberens stabilitet og holdning under løb. Øvelsen bidrager også til at forbedre din udholdenhed og koordination.

Copenhagen Plank

Hvordan: Læg dig på siden med albuen under skulderen og det øverste ben placeret på en bænk eller en forhøjet flade. Løft hoften, så kroppen danner en lige linje, og hold positionen – eller vælg en mere dynamisk variant ved at sænke og løfte hoften for ekstra udfordring af mavens sidemuskler. Prøv at holde positionen i 10–20 sekunder og gentag 3 gange på hver side.

Hvorfor: Copenhagen plank er særlig effektiv til at styrke inderlårene og kernemuskulaturen. Ved at træne de indre lår kan du mindske risikoen for hofte- og lyskeproblemer, som ofte opstår ved langdistanceløb.

Disse øvelser hjælper dig med at opbygge en stærk og holdbar krop til fremtidige løbeeventyr. Udfør dem som et selvstændigt træningspas 1–2 gange om ugen, eller integrer dem regelmæssigt i dit nuværende træningsprogram – så bidrager de forhåbentlig til, at du holder dig skadesfri og præsterer bedre på løbestierne.

Læs mere: The Running Boom – en trend, der er kommet for at blive?

Tags:

Active Rasmus Motten Wernerby Runners of Tomorrow

Hvad synes du om denne artikel?